Читать блог - "Почему не получается похудеть? Ошибки разбирает врач"

Похудение — простая математика. Так считает главный врач клиники «Первый шаг». В новой статье доктор объясняет, почему не получается сбросить вес и что на самом деле нужно для стройной фигуры.

Согласно главному врачу клиники "Первый шаг", процесс похудения сводится к элементарной математике. В своем последнем публикации доктор разъясняет, почему так сложно избавиться от лишних килограммов и какие истинные принципы необходимы для достижения стройной фигуры.

Убедитесь, что вес — лишний

У каждого из нас есть свое представление о совершенном теле. Однако, для объективности, давайте разберемся, когда именно возникает проблема.

Избыточным считается вес, который превышает норму вашего собственного индекса массы тела (ИМТ). Расчет этого индекса можно выполнить по следующей формуле:

ИМТ = m ÷ h²

где m - это вес объекта в килограммах,

h - это высота, измеряемая в метрах

Индекс массы тела: его значения

Например, если человек имеет рост 170 см, то вес 77 кг будет считаться излишним.

Масса тела составляет 77 килограмм, а рост равен 170 сантиметрам. Проведем расчеты: индекс массы тела равен 77 делить на (1,70 × 1,70) ≈ 26,64

Иногда люди считают, что у них избыточный вес, несмотря на то, что их ИМТ находится в пределах нормы. Эта ситуация может быть обусловлена тремя факторами.

Физическое состояние. Возможно, у вас нормальный вес, но недостаточно развитые мышцы и проблемы с осанкой.

Ваш стиль не подходит. Одежда, которую вы выбираете, не соответствует вашим индивидуальным особенностям, поэтому она создает невыгодные пропорции.

Ваше психологическое отношение может быть таково, что даже при нормальном весе вам не нравится ваше тело и вы стремитесь к более подтянутой и спортивной фигуре. Возможно, у вас есть комплексы, связанные с лишним весом, или вы ставите себе нездоровые образцы для подражания из-за низкой самооценки. Например, вы постоянно сравниваете себя с моделями на обложках журналов, с идеализированными фотографиями моделей в социальных сетях или с людьми, у которых другая фигура.

Сначала сходите к врачу

К сожалению, в нашем обществе тема избыточного веса стала объектом стигматизации и часто связывается с пассивностью, неправильным питанием и другими негативными стереотипами.

Иногда мы забываем, что аппетит, ощущение сытости и пищеварение - это естественные процессы, за которые отвечает наш организм. И лишний вес может быть признаком нарушений в этих процессах. Если есть подозрения, что что-то не в порядке с внутренними системами, их необходимо обследовать!

Избыточный вес является признаком нескольких заболеваний, связанных с нарушениями гормонального баланса и обмена веществ.

• Гипотиреоз. Щитовидная железа перестает вырабатывать свои гормоны, и из-за этого замедляется обмен веществ. Организм не успевает расщеплять жир, и он накапливается.
• Климактерическое ожирение. Нарушение метаболизма и набор лишнего веса у женщин при климаксе.
• Дефицит витаминов и минералов. При недостатке витамина D или железа нарушается обмен веществ, и организм начинает запасать жир.
• Гипогонадизм. Из-за недостаточной выработки половых гормонов у мужчин и женщин происходит нарушение жирового и белкового обмена.
• Нарушения в работе гипоталамуса. Эта часть нашего мозга регулирует аппетит и чувство насыщения, влияет на наше пищевое поведение. Нарушения в функциях гипоталамуса могут вызывать переедание и ожирение. Чаще всего, это генетические расстройства – синдром Лоренса-Муна-Барде-Бидля, синдром Карпентера.
• Инсулинома. На фоне опухоли поджелудочной железы в организме выделяется слишком много инсулина, и уровень сахара в крови снижается. Жировой обмен нарушается, и больной быстро набирает вес.

Поэтому перед началом процесса снижения веса необходимо обязательно посетить врача. Важно исключить любые физиологические проблемы, прежде чем приступать к похудению.

Не помогло — обратитесь к психотерапевту

Помимо физиологических заболеваний, ожирение может также являться признаком психического расстройства.

Компульсивное переедание представляет собой серьезное нарушение пищевого поведения, при котором у человека возникают приступы необузданного переедания. В течение короткого времени он употребляет значительно больше пищи, чем необходимо для насыщения. Голода не ощущается, и еда употребляется с целью снять психологическое дискомфорт. Чаще всего это реакция на стресс, когда человек пытается заглушить негативные эмоции и внутреннее напряжение (грусть, тоска, вина, стыд, тревога).

Избыточное питание также может быть признаком других психоэмоциональных расстройств:

• депрессивного расстройства
• тревожного расстройства
• нарушения адаптации
• биполярного расстройства
• дисморфофобии

В моменты голода на фоне стрессовых ситуаций активизируется гормон грелин, который способствует увеличению аппетита. Исследования показывают, что уровень грелина повышается при острой и длительной нервной нагрузке, а также при эмоциональных расстройствах. Этот гормон обладает некоторыми антидепрессивными, успокаивающими и противоангстенными свойствами благодаря взаимодействию с другим гормоном - лептином, который отвечает за ощущение насыщения и подавление аппетита.

Если у вас часто возникают приступы переедания и вам не удается избавиться от лишнего веса, возможно, ваш мозг пытается компенсировать повышенные нагрузки на нервную систему. В таком случае основная цель заключается в том, чтобы определить, какие именно эмоции заставляют вас обращаться к еде. Лучше всего это делать на консультации у психотерапевта, который поможет вам разобраться в чувствах, побуждающих вас к перееданию, разработает программу восстановления и окажет психологическую поддержку на пути к здоровому весу.

Сбалансируйте питание

Для безопасного и комфортного похудения необходимо учитывать КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) в рационе.

Для того чтобы определить свою индивидуальную норму калорий, необходимо учитывать такие факторы, как вес, рост, уровень активности и ежедневные нагрузки. Ведь каждый организм уникален и потребляет энергию по-разному.

Рассчитываем КБЖУ

Для мужчин

(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) + 5) × А

Для женщин

(10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 5 × возраст (г) – 161) × А

где уровень вашей активности обозначается как А.

Выберите свой вариант:

• Минимальная активность (без двигательных нагрузок) – А = 1,2
• Слабая активность (1-2 тренировки в неделю) – А = 1,375
• Средняя активность (2-4 тренировки в неделю) – А = 1,55
• Высокая активность (4-6 тренировок в неделю) – А = 1,725

Итак, итоговое число представляет собой количество калорий, которое необходимо потреблять для поддержания стабильного веса. Для похудения необходимо создать дефицит калорий, вычитая из этой суммы 10-12% (но не более 500 ккал).

Составьте рацион

После того, как была определена норма калорий, следующим шагом является разработка сбалансированного рациона. Важно, чтобы в рационе ежедневного питания присутствовали все необходимые компоненты: белки, жиры и углеводы.

Важнейшие рекомендации относительно нормы потребления белков, жиров и углеводов для взрослых, предоставленные специалистами по питанию из Гарвардского университета

Углеводы — 55% калорий

Углеводы являются основным и наиболее быстрым источником энергии. Существуют простые (быстро усваиваемые) и сложные углеводы. Сложные углеводы более полезны, поскольку обеспечивают длительное чувство сытости. К ним относятся каши, фрукты, овощи, фасоль и бобы. Рекомендуется, чтобы они составляли примерно 50-55% общего количества калорий в день.

Жиры — 30% калорий

Жиры являются наиболее энергоэффективным, но самым медленным источником энергии. Каждый грамм жира содержит около 9 калорий, что в два раза больше, чем 1 грамм белка или углеводов. Организм любит жиры и склонен к их накоплению в животе, под кожей, а также в кровеносных сосудах и внутренних органах, что представляет опасность для здоровья. Поэтому доля жиров в рационе не должна превышать 28% от общего количества потребляемых калорий в день.

Белки — 15% калорий

Хотя они являются медленным источником энергии, растительные белки крайне важны как строительный материал и источник необходимых аминокислот и минералов (например, железа, содержащегося в мясной пище). Недостаток животного белка может привести к развитию железодефицитной анемии, что затрудняет перенос кислорода кровью по организму и негативно сказывается на здоровье внутренних органов, поскольку дыхание является основой жизни клеток. Кроме того, недостаток белка может привести к проблемам с волосами, поскольку они на 90% состоят из белка кератина. Для здоровья волос также важно обеспечить полноценное дыхание клеток волосяных луковиц, что требует наличия железа, получаемого из белков.

Рекомендация ученых: взрослые должны съедать около 60 г белка в день, или до 15% от общего количества калорий.

Поэтому не стоит рисковать с различными диетами, особенно без консультации врача. Включайте в свой рацион больше зелени, но не забывайте и о каши и мясе - составляйте сбалансированное питание.

Учитывайте индивидуальные особенности

Не всегда продукты, которые мы считаем полезными, действительно подходят именно для нас.

Например, обычно считается, что курица является полезным и диетическим продуктом. Однако при нарушениях обмена мочевой кислоты и склонности к подагре рекомендуется исключить этот продукт из рациона, чтобы избежать обострения заболеваний.

То же самое относится к продуктам из моря. В морепродуктах содержится много ртути и других вредных веществ. Согласно исследованиям, регулярное употребление различных видов морепродуктов увеличивает риск отравления ртутью. Кроме того, морепродукты являются сильным аллергеном, и до 7% населения планеты страдает аллергией на них.

Поэтому лучшее решение — проконсультироваться с врачом-диетологом при составлении нового рациона. Он изучит ваши анализы и медицинскую карту и поможет избежать проблем.

Ведите пищевой дневник

Ведение пищевого дневника позволяет отслеживать потребление пищи (с указанием количества белков, жиров, углеводов), а также анализировать изменения веса, общего настроения и самочувствия. Такой журнал помогает:

• контролировать уровень калорий, белков, жиров и углеводов
• корректировать свой рацион вместе с диетологом
• отслеживать результаты по похудению
• отслеживать реакцию организма на тот или иной продукт

Для повышения комфорта можно воспользоваться специализированными мобильными приложениями, которые помогут быстро записать прием пищи и подсчитать количество потребляемых калорий:

• Счетчик калорий FatSecret
• Nutrilio: дневник питания
• Калькулятор калорий ХиКи
• Счетчик Калорий -Худеем Онлайн

Смотрите не на весы, а на объёмы

Безусловно, весы наглядно отражают результаты вашего труда - и становятся отличным источником вдохновения, когда вы регулярно проверяете свой прогресс.

Однако они не всегда передают точное представление об изменениях и могут даже ввести в заблуждение.

При снижении веса с помощью физических упражнений жировые отложения могут уменьшаться, в то время как мышечная масса может увеличиваться. В результате тело приобретает более подтянутый и спортивный вид, но общий вес остается неизменным, что может вызвать разочарование.

Для предотвращения этого, рекомендуется ориентироваться на объемы – измеряйте сантиметры, следите за изменениями в посадке вашей одежды.

Однако, при попытке сбросить небольшое количество кг весы все же более удобны – благодаря точному отображению мельчайших изменений.

Не верьте мифам о спорте для похудения

Многие люди, стремящиеся похудеть, допускают ошибку, думая, что занятия спортом оправдывают большие порции пищи.

Однако такая стратегия неэффективна. Если вы не создаете дефицит калорий, то не удастся сбросить вес. Организм просто не будет использовать жировые запасы и, более того, будет накапливать новые за счет "подарков после тренировки".

Один из распространенных мифов о похудении и спорте заключается в утверждении, что для достижения результатов необходимо тренироваться до полного истощения.

Важно прилагать усилия во время тренировок, однако излишнее напряжение и стремление к совершенству могут привести к негативным последствиям. В первую очередь, это увеличивает риск получения травмы и затраты времени на восстановление. В долгосрочной перспективе это может привести к поломке и отказу от занятий спортом.

Однако, основной вывод заключается в том, что спорт не является столь эффективным средством для снижения веса, как обычно считается. Последние исследования показывают, что лишь от 10 до 30% калорий сжигается благодаря физической активности. Остальные 90% энергозатрат нашего организма идут на пищеварение и метаболизм.

Однако, если вы поддерживаете дефицит калорий (при соблюдении правильного баланса белков, жиров и углеводов), занятия спортом могут ускорить процесс разложения накопленных жиров.

Поэтому тренироваться нужно, — но без фанатизма. Регулярность здесь гораздо важнее интенсивности.

Как показывает таблица, существует множество эффективных способов сжигания калорий, помимо посещения спортзала. Вы можете заменить его плавательным бассейном, быстрой прогулкой, танцами или бегом. Это означает, что вы можете объединить приятное с полезным: снижение веса с увлечениями, прогулками и путешествиями.

Формируйте новое пищевое поведение

Наш мозг обманывает нас, убеждая, что запасы жира и питательных веществ хватят на 2 месяца голода. Однако он не хочет терять "запасы на черный день" и поэтому периодически стимулирует нас искать пищу. При этом он обращает внимание на два основных фактора:

• Концентрация гормона грелина. Грелин вырабатывается, когда желудок пустой и в кишечнике уменьшается объём пищи. Гормон побуждает мозг подавать сигнал, что нужно срочно поесть.
• Уровень глюкозы в крови. Мозг любит глюкозу — это самый «быстрый» и приятный источник энергии. Но когда человек съедает что-нибудь сладенькое, уровень этого вещества резко возрастает и в ответ вырабатывается инсулин. Глюкоза очень быстро расходится по тканям, в крови остается мало сахара — и мозг снова требует подкрепления.

Поэтому после сытного обеда бургерами у нас так быстро снова возникает чувство голода. Высокое содержание рафинированных углеводов в фастфуде провоцирует резкие скачки сахара в крови — и желание поесть.

Человекам часто бывает сложно отличить голод от жажды. Поэтому специалисты по питанию рекомендуют: если хочешь поесть, сначала выпей стакан воды. Вероятно, вы почувствуете себя насыщенным хотя бы отчасти.

Существуют и другие методы постепенного привыкания мозга к правильному питанию. Вот необычные приемы, которые помогут обойти "ложный" голод:

• Пососать леденец или пожевать жвачку. Это даст сигнал мозгу, что сахар попал в кровь, и он успокоится. И еще примерно час не будет вас трогать. Но не стоит делать так часто.
• Практиковать дробное питание. Диетологи рекомендуют формировать свой рацион так, чтобы вы могли регулярно перекусывать небольшими порциями.
• Заменить быстрые углеводы медленными. Быстрые углеводы — сладости, сдоба, жирный фастфуд — вызывают скачки сахара, быстро усваиваются и возвращают чувство голода. Поэтому выбирайте медленные углеводы, которые надолго дают чувство сытости — каши, фрукты, овощи.
• Добавить в рацион кефир. Этот кисломолочный продукт выручает, когда срочно нужно поесть вечером. И насыщение произошло, и калорий при этом никаких.
• Обращать внимание на внешний вид еды и посуды. Одно исследование показало, что посуда красного цвета снижает интерес к закускам и напиткам. Но в другом исследовании со шведским столом люди активнее брали еду и накладывали добавку именно из красных и черных тарелок, а белые их интересовали меньше. Так ученые поняли, что для нас имеет значение даже не цвет посуды, а ее наполнение — контраст цвета тарелки с цветом пищи. Чем выше контраст — тем больше мы съедим. Например, красная паста на красной тарелке вызовет минимальный интерес, а на белой тарелке — наоборот.

Настройтесь на долгую работу

Не стоит ожидать мгновенных результатов. Во-первых, чрезмерные ожидания часто приводят к разочарованию, которое заставляет нас отказаться от своих целей.

Во-вторых, нельзя быстро и правильно сбросить вес одновременно. Это связано с процессом метаболической адаптации.

Организм умелый - он не спешит избавляться от запасов. Более того, он находит способы обойти наши ограничения. Когда мы создаем дефицит калорий и начинаем активно тренироваться, организм переходит на режим экономии энергии. Что это означает?

Исследования показывают, что во время метаболической адаптации организм снижает скорость обмена веществ и уменьшает расход энергии. Это приводит к более медленному перевариванию пищи, увеличению времени обменных процессов и уменьшению количества сжигаемых калорий.

Для того чтобы процесс снижения веса был действенным, необходимо, чтобы организм привык к новому режиму, и это не произойдет мгновенно, так как скорость адаптации у всех людей различна.

Для достижения подтянутого тела с здоровым весом необходимо не просто сидеть на диете временно и мучить себя в зале пару недель. Важно внедрить здоровое питание (с калорийным дефицитом на начальных этапах) и умеренные физические нагрузки в свою повседневную жизнь. Это не спринт, а марафон, и победа в нем стоит того, ведь речь идет о вашем здоровье и красоте. Будьте терпеливы!